Oficina de Psicologia

Autora: Cristiana Pereira

Psicóloga Clínica

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Tantas vezes nos passa pela cabeça “Hoje vou deitar-me cedo… Tenho de dormir mais… Hoje talvez tenha de tomar aquele comprimido para me ajudar a descansar…”

De facto, o sono é um elemento imprescindível na nossa saúde física e mental, pois precisamos dele também para regular as hormonas, controlar o apetite e aprender.

Mas afinal que impacto tem o sono na nossa vida? Além de o sono ser essencial para regular a produção de hormonas, também contribui para regeneração das nossas células e até para o funcionamento do sistema imunológico. Quando passamos muito tempo sem descansar, temos dificuldades em consolidar a memória a curto prazo e o nosso estado de alerta diminui, o que faz com que tenhamos mais possibilidades de ter um acidente, por exemplo. E, com isto, facilmente percebemos a importância de um bom descanso no processo de qualquer aprendizagem. Como se não bastasse, quando nos privamos do descanso nocturno também temos mais fome, logo, mais hipóteses de engordar.

Existe um estudo europeu no qual 28% dos portugueses dizem dormir mal pelo menos três vezes por semana. A insónia é o sintoma que leva mais pessoas a procurarem ajuda especializada, em particular, as mulheres. Os homens queixam-se mais de sonolência excessiva, própria da apneia do sono.

Sabemos que é muito comum a prescrição de medicação para dormir. No entanto, a maioria causa habituação e tolerância, ou seja, passamos a ter necessidade de aumentar a dose para termos o mesmo efeito.

O que é, então, um bom sono? Conseguimos dizer “dormi bem” quando conseguimos a qualidade e quantidade de horas necessárias para ter um bom nível de vigília durante o dia, sem sonolência ou cansaço, e acordamos como novos! Para os adultos, sete ou oito horas são suficientes. No entanto, há pessoas que ficam bem com cinco e outras que precisam de dez. Por isso, não se pode dizer que exista um padrão fixo. O despertar a meio da noite também tem a sua importância na qualidade do nosso sono, ou seja, o despertar uma vez por noite, para ir à casa de banho, é normal para um adulto. Contudo, se isso acontecer várias vezes por noite poderá ser um sintoma de apneia, apesar de, muitas vezes, se diagnosticarem erradamente como problemas urinários.

Muitos sonhos = noite mal dormida?

Não. Se sonhamos é porque estávamos a dormir, certo? O nosso sono é constituído por cinco fases que passam pelos níveis 1, 2, 3, 4 e R.E.M. (Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido Ocular). Esta última é a fase mais profunda do sono, aquela onde temos os sonhos mais intensos. Cada um destes ciclos tem cerca de 90 minutos, o que quer dizer que de hora e meia em hora e meia sonhamos.

Como, normalmente, sonhamos mais de madrugada ou de manhã lembramo-nos mais do que sonhamos. Se acordarmos a meio de um sonho intenso e não o contarmos a alguém ou não o escrevermos, é natural que nos esqueçamos dele ao longo do dia. O nosso cérebro apaga naturalmente os sonhos. Todos nós sonhamos. Quando temos a sensação que não sonhamos pode querer dizer que tivemos um sono bem profundo com poucos despertares. Por isso, sonhar é bom, é normal e saudável!

10 dicas para dormir bem

Se tem dificuldade em adormecer, partilhamos consigo algumas dicas que o podem ajudar:

• Deite-se apenas quando tiver sono. Deitar-se sem ter sono para o 'forçar' a vir só gera ansiedade e atrasa o adormecimento.
• Crie o ambiente certo. O quarto deve ser escuro, silencioso e estar a uma temperatura amena. Se tiver calor e dificuldade em dormir, experimente tirar um cobertor da cama.
• Leia um livro, ouça música... Levante-se e faça algo relaxante se não conseguir adormecer passados 30 minutos de ir para a cama.
• Há rituais que nos ajudam a adormecer, como fazer uma refeição ligeira, rotinas de beleza ou ler umas páginas antes de dormir.
• Tente levantar-se à mesma hora todos os dias, independentemente do tempo que dormiu de noite.
• Evite fazer sestas. Se sentir necessidade, nunca as faça depois das 15 horas e não durma mais do que 30 minutos.
• Não veja televisão no quarto.
• Deixe também de fora o telefone, o telemóvel e esqueça o computador portátil ou quaisquer outros objectos relacionados com trabalho.
• Não tenha relógio ou telemóvel à cabeceira. Ver as horas durante a noite pode ser um factor que gera ansiedade e pode perturbar o sono.
• Evite bebidas com cafeína, chá preto, bebidas de cola e chocolate. Evite beber café depois das 16h.
• Não faça exercício físico nas quatro a seis horas anteriores a ir para a cama. O sono depende de uma ligeira descida da temperatura corporal e da subida da melatonina. O exercício aumenta a temperatura do corpo.