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Estratégias para combater a procrastinação III
por oficinadepsicologia, em 11.06.11
Autora: Isabel Policarpo
Psicóloga Clínica
Agora que já descobriu que tem tendência para procrastinar, isto é para evitar um trabalho ou uma tarefa que tem que ser feita, vamos dar-lhe algumas estratégias para o ajudar a ultrapassa-la.
- Divida e conquiste. Segmentar a tarefa é muito importante não só porque ajuda a motivar-se, como pequenos segmentos do trabalho são sempre mais fáceis de gerir. Desdobrar o trabalho é menos ameaçador.
- Procure distribuir de forma equilibrada os pequenos passos que compõem a tarefa dentro do espaço temporal que tem disponível, criando assim um fluxo de trabalho constante e que em nenhum momento é excessivo.
- Tenha consciência de que os seres humanos precisam periodicamente de variar e de relaxar.
- Procure auto reforçar-se. Crie incentivos para si mesmo. “Se acabar… faço…”.
- Use a regra dos 10 minutos. Quando não lhe apetecer iniciar uma tarefa diga “Vou fazê-lo durante 10m”. Se for necessário vai trabalhando em blocos de 10 minutos.
- Quando chegar o momento de trabalhar e se sentir tentado a procrastinar, sente-se 5 minutos e pense no que está prestes a fazer. Encare as consequências emocionais e físicas da procrastinação e depois faça o que é melhor… sem desculpas ou segundos pensamentos.
- Imagine-se como agiria se não tivesse tendência para procrastinar. Defina na sua mente como seria e o que faria e desempenhe esse papel ou imagine que durante a próxima hora não vai procrastinar. Quando tiver acabado avalie a sua acção. Fiz um bom trabalho? Como é que se sente?
- Quando sente um impulso para trabalhar no seu projecto, siga-o e ponha “mãos à obra”. Termine apenas quando já não lhe apetecer fazer mais.
- Estabeleça prioridades.
- Seja razoável nas expectativas face a si próprio. O perfeccionismo pode sabotar o seu progresso
- Estabeleça objectivos realistas. Uma razão para procrastinar prende-se com o facto de querer fazer muito de uma actividade de uma vez. Trabalhar ou estudar em pequenos blocos de tempo, em vez de 4 horas seguidas, é uma optima opção, sobretudo quando os temas são chatos ou difíceis.
- Faça uma lista das tarefas para o seu projecto. Estabeleça prioridades entre as tarefas. À medida que as vai completando faça uma marca e atribua a si próprio um reforço.
- Estabeleça rotinas. Faça uma lista diária do que tem para fazer hoje. Comece pelas tarefas mais aborrecidas e dê cabe delas. Depois continue a trabalhar na lista até chegar às tarefas mais fáceis.
- Organize as tarefas de modo a que as que tende a evitar sejam contingentes com algo que lhe dá prazer, por exemplo ” Trabalhar na tese 40m, antes de ir à ginástica”.
- Faça diariamente algo para o seu projecto, mesmo que seja só durante 5 minutos.
- Quando acabar de trabalhar ou estudar e ainda antes de se levantar, agende as tarefas para o próximo passo.
- Controle o seu ambiente de trabalho ou estudo para lhe ser mais fácil produzir.
Se for necessário…
Peça o apoio dos outros. Faça um jantar com um amigo e peça-lhe apoio, partilhe aquilo que sente em relação ao seu projecto e peça-lhe que o encoraje.
Se for preciso escreva e assine um contrato com um amigo para cumprir uma determinada tarefa.
Se tiver de fazer algo que o assusta, como por exemplo ir falar com o seu chefe, ensaie com o seu amigo o que pode dizer. Assegure-se que vai ter a reunião sem que nada de terrível lhe aconteça.
Mantenha um diário. Escreva todos os dias no diário o que fiz e gratifique-se por isso. Aproveite a ocasião para se desculpar a si mesmo e planear a próxima actividade anti-procrastinação.
Identifique as suas racionalizações, confronte-as e redirija-se para as tarefas.
Reconheça as suas atitudes negativas e contraponha-lhes atitudes encorajadoras.
Se ficar frustrado escreve sobre essa situação no seu diário. Se cometer um erro, procure retirar algo benéfico da experiência.
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