Oficina de Psicologia

Estratégias para detectar e contornar a fome emocional

1-         A maioria das vezes o processo de alimentação emocional é feito de forma inconsciente, daí o primeiro passo para quebrar este padrão alimentar residir em perceber o seu funcionamento através de uma auto-análise. Por exemplo: em que momentos do dia é que a fome emocional se manifesta mais, qual o sentimento que associa ao aumento da quantidade ou tipo de comida que ingere, o que estava a fazer e com quem estava, o que escolhe comer.

2-         Um método simples e prático para detectar a fome emocional prende-se com a utilização de uma Escala de Fome (0 a 10, de “sem nada no estômago” a “demasiado cheio como um balão”). O objectivo é preenche-la sempre que pensar em comer, situando o seu grau de fome na escala, para que depois possa fazer uma escolha mais consciente do que vai comer, da quantidade que vai ingerir, dos sinais que o seu corpo está a emitir e das emoções que estão presentes.

3-         Anote o que comer ao longo do dia numa tabela, e identifique o grau de fome com que estava.

4-         Concentre-se nas refeições, evitando fazer outra actividade em simultâneo, de forma a não dispersar a sua atenção.

5-         Delineie um esquema de refeições ao longo do dia para que não passe muito tempo sem comer nem salte refeições, evitando assim a fome descontrolada.

6-         Construa uma lista de actividades que lhe proporcionem prazer, que sejam incompatíveis com comer e que possam constituir uma estratégia alternativa para lidar com emoções menos positivas (por exemplo: passear o cão, tomar um banho relaxante, fazer uma caminhada ou corrida, ir ao cinema, ligar para um amigo e combinar algo).

Não terá de manter estes esquemas de auto-monitorização eternamente. Contudo, numa fase inicial e pretendo-se a mudança eles são uma ajuda para a recuperação do auto-controlo, tornando consciente e voluntário o que antes acontecia automaticamente ou por impulso. Se porventura nem sempre conseguir cumprir com o delineado não se culpabilize em demasia. Identifique o erro e siga em frente, evite a ideia que “estragado por cem, estragado por mil”, o importante é a continuidade e o processo de aprendizagem.

Quantos de nós já devorámos um pacote de bolachas enquanto aguardamos por um telefonema importante, parámos na pastelaria a caminho de casa em busca de consolo por um dia mau ou oferecemos a caixa de biscoitos favoritos para animar a sobrinha triste? A comida conforta, e este efeito reconfortante está presente em quase todas as fases da vida ou culturas. A fome começa então a surgir quando determinada situação se apresenta e o que comanda o comportamento de ingestão alimentar são as emoções e não as necessidades nutricionais.

Este tipo de padrões alimentares enquadra-se dentro da designada fome emocional, a chamada fome sem fome, uma fome que não tem ligação com a sustentação da vida, que não surge por sinais fisiológicos (fome real), pelo contrário ignora-os, e que se relaciona fortemente a factores psicológicos podendo constituir uma estratégia para lidar com o cansaço e stress, uma forma de ataque ao próprio corpo ou um mecanismo de compensação face a emoções negativas.

O problema principal advém da repetição destes episódios de ingestão alimentar, sendo que o prazer e bem-estar associado aos alimentos aquando da ingestão inicial, rapidamente dá lugar a sentimentos de culpa, perda de controlo e arrependimento, tendendo a repetir-se o mesmo padrão numa situação futura de tristeza e ansiedade, iniciando-se assim um ciclo vicioso de crises de gula.

Estratégias para detectar e contornar a fome emocional

1-         A maioria das vezes o processo de alimentação emocional é feito de forma inconsciente, daí o primeiro passo para quebrar este padrão alimentar residir em perceber o seu funcionamento através de uma auto-análise. Por exemplo: em que momentos do dia é que a fome emocional se manifesta mais, qual o sentimento que associa ao aumento da quantidade ou tipo de comida que ingere, o que estava a fazer e com quem estava, o que escolhe comer.

2-         Um método simples e prático para detectar a fome emocional prende-se com a utilização de uma Escala de Fome (0 a 10, de “sem nada no estômago” a “demasiado cheio como um balão”). O objectivo é preenche-la sempre que pensar em comer, situando o seu grau de fome na escala, para que depois possa fazer uma escolha mais consciente do que vai comer, da quantidade que vai ingerir, dos sinais que o seu corpo está a emitir e das emoções que estão presentes.

3-         Anote o que comer ao longo do dia numa tabela, e identifique o grau de fome com que estava.

4-         Concentre-se nas refeições, evitando fazer outra actividade em simultâneo, de forma a não dispersar a sua atenção.

5-         Delineie um esquema de refeições ao longo do dia para que não passe muito tempo sem comer nem salte refeições, evitando assim a fome descontrolada.

6-         Construa uma lista de actividades que lhe proporcionem prazer, que sejam incompatíveis com comer e que possam constituir uma estratégia alternativa para lidar com emoções menos positivas (por exemplo: passear o cão, tomar um banho relaxante, fazer uma caminhada ou corrida, ir ao cinema, ligar para um amigo e combinar algo).

Não terá de manter estes esquemas de auto-monitorização eternamente. Contudo, numa fase inicial e pretendo-se a mudança eles são uma ajuda para a recuperação do auto-controlo, tornando consciente e voluntário o que antes acontecia automaticamente ou por impulso. Se porventura nem sempre conseguir cumprir com o delineado não se culpabilize em demasia. Identifique o erro e siga em frente, evite a ideia que “estragado por cem, estragado por mil”, o importante é a continuidade e o processo de aprendizagem.