Oficina de Psicologia

Autora: Cláudia Almeida

Psicóloga Clínica

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Um dos principais sintomas de stress no local de trabalho é sentir que o dia não tem horas suficientes para se fazer tudo o que é preciso. Este sentimento pode ser reduzido, organizando melhor o tempo, com a implementação de algumas dicas.

1) Crie objetivos

Para gerir melhor o seu tempo, comece por avaliar quais os seus objetivos gerais na vida. O que quer conseguir – um equilíbrio feliz entre o trabalho e a vida familiar? Quais os seus objetivos no domínio profissional? Pretende mudar de emprego, subir na carreira, manter-se na posição em que se encontra? Quando tiver decidido, pense nas suas prioridades a longo prazo e, de acordo com elas, planeie o seu trabalho.

2) Planeie tarefas

Divida a sua carga de trabalho em três categorias principais:

A – tarefas urgentes e importantes,

B – tarefas importantes, mas menos urgentes,

C – tarefas rotineiras e de pouca prioridade.

 No final de cada dia, planeie o que tem que fazer no dia seguinte. Intercale as tarefas importantes A e B com as tarefas C, tais como arquivo ou leituras de menos relevância, para variar e aliviar as constantes pressões das tarefas importantes.

Cada vez que realizar uma tarefa, risque-a da sua lista de coisas para fazer. É satisfatório ver a sua lista a diminuir.

3) Distribuição tempo

Para usar o tempo o melhor possível e minimizar o stress, tem que o gerir cuidadosamente todos os dias. Pense em todas as tarefas que tem que realizar e reserve um período de tempo para cada uma. Marque uma ou mais tarefas importantes (categoria A) de manhã, para evitar a pressão de passar o dia todo a pensar nelas. Elabore as marcações usando um sistema com o qual se identifique (agenda, uma pagina no computador, um caderninho, um diário, …).

De hora a hora, tente fazer um intervalo de cinco minutos.

Não se esqueça:

• §  Os objetivos mudam com o tempo. Quando eles mudam, a prioridade que atribuímos às diferentes tarefas altera-se.
• §  Uma tarefa de objetivos não é estática. Uma situação repentina e inesperada no trabalho ou em casa pode mudá-la, assim como às prioridades.
• §  Muitas reuniões são desnecessárias.
• §  A indecisão faz perder tempo, mas uma decisão errada e apressada causará mais stress, a longo prazo.
• §  Controlar os subordinados em pequenos detalhes leva tempo e provavelmente desmoraliza-os.
• §  As interrupções telefónicas são perdas de tempo. Peça às pessoas que voltem a telefonar ou a algum dos seus colegas que atenda as chamadas.

Autora: Cláudia Almeida

Psicóloga Clínica

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O ataque de pânico é um episódio de intenso medo ou desconforto acompanhado por pelo menos 4 de 13 sintomas físicos ou cognitivos. Tem início súbito e aumenta rapidamente, atingindo um pico (geralmente em 10 minutos) acompanhado por um sentimento de perigo ou catastrofe iminente e uma vontade de fugir.

Os sintomas físicos são:

- Coração batendo rapidamente / palpitações,

- Tremores,

- Tontura ou vertigem com/sem sensação de desmaio,

- Sensação de falta de ar ou sensação de asfixia,

- Dores no peito,

- Sudorese (transpiração),

- Agitação

- Náuseas ou desconforto abdominal,

- Medo de perder o controlo ou enlouquecer,

- Medo de morrer,

- Desrealização (sensação de irrealidade) ou despersonalização (estar distanciado de si mesmo),

- Parestesias (dormencia ou formigueiro),

- Calafrios ou ondas de calor.

Os pensamentos/cognições podem incluir a sensação de que se:

- Está fora de controlo físico e/ou emocional,

- Quer fugir do sitiu onde se está,

- Está a ter um ataque cardíaco,

- Está a desmaiar,

- Está a enlouquecer ou morrer.

Um ataque de pânico é uma intensa reação em cadeia, física e mental. Pode começar com uma simples sensação corporal ou um pensamento sobre algo ameaçador. Em poucos segundos, uma reação em cadeia é accionada, envolvendo pensamentos de medo, reações físicas e sentimentos de terror e desespero. Na maioria dos casos, um ataque de pânico pode começar com uma variedade de sintomas e atingindo um pico dentro de 10 a 15 minutos, sendo que depois vai gradualmente diminuindo.

É importante relembrar-se que está a sentir uma intensa ansiedade e o mais certo é ser desproporcional a qualquer perigo real que possa julgar estar presente nesse momento.

É importante relembrar-se que o pânico nunca é permanente, a maioria dos ataques de pânico nunca duram mais do que alguns minutos (em média, 4 a 6 minutos). Depois de atingir um pico de desconforto a tendência é para que a intensidade dos seus sintomas diminua.

Relaxe

O relaxamento é a chave para superar os ataques de pânico. As técnicas de relaxamento, tais como, relaxamento imagético, controlo da respiração e meditação podem ser praticados para ajudar a relaxar.

Um exemplo de controlo da respiração é a respiração lenta e profunda. Exemplo: respire calmamente e em silêncio, conte para si mesmo à medida que vai inspirando: 1 … 2 … 3 … 4 … 5…, e expire continuando a contar para si: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 …, mantenha um pouco a respiração pelo periodo que considere confortável. Repita o processo durante cerca de cinco minutos para que o equilíbrio de oxigénio e dióxido de carbono possa voltar ao normal. Este é um processo muito eficaz quando utilizado aos primeiros sinais de um ataque de pânico.

Alguns pontos-chave que se deve ter em consideração são:

- Não evitar situações ou atividades habituais;

- Evitar a auto-medicação;

- Evitar o desenvolvimento de hábitos prejudiciais.

Autora: Cláudia Almeida

Psicóloga Clínica (OP Nacional - Porto)

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Sente-se confiante no seu trabalho? Qual o grau de confiança que tem em si mesmo? Quando está com os seus amigos sente confiança em si? E quando está com a sua família? E com o seu namorado/companheiro? E em relação às diferentes atividades, como apresentar trabalhos, conversar com um desconhecido, ou falar em publico? Sente-se confiante na maior parte destas situações? Sente-se confiante independentemente das situações?

Quando falamos em autoconfiança referimo-nos à segurança que cada um sente independentemente da situação em que se encontra. Apesar de sermos bons, termos competências ou capacidade para um bom desempenho num determinado domínio, não sabemos tudo. É a forma como encaramos as nossas dificuldades que nos ajuda a desenvolver/ou não a nossa autoconfiança.

Posso não saber algo, mas sentir-me confiante para aprender!

A autoconfiança estabelece uma intenção face algo e a probabilidade de ser capaz de conseguir encontrar uma forma de ter êxito.

Como é alguém com baixa autoconfiança?

• Desvalorizam a sua capacidade sobre o que são capazes de fazer, sendo excessivamente críticos;
• Assumem uma postura secundaria, tímida e reservada face aos outros;
• Ruminam situações com possíveis resultados negativos que aconteceram no passado;
• Tendem a fazer tudo o que podem para agradar os outros:
• Assumem uma culpa que muitas vezes não existe.

Assim, podemos dizer que a falta de autoconfiança é incapacitante e limita-nos nas oportunidades que vão surgindo ao longo da vida, pondo em risco as nossas possibilidades de conseguir ter sucesso. Isto é, quando estamos constantemente a pensar que o nosso resultado não vai ser o pretendido, isto leva a direcionarmos o nosso foco de atenção para fora do nosso objetivo. Por outro lado, se formos autoconfiantes as possibilidades de obtermos sucesso são mais e favoráveis. Quando temos confiança que é possível obter sucesso, faremos tudo o que é necessário para que tal aconteça.

Se não temos conhecimento, vamos aprender.

Se não temos competência, vamos tentar adquiri-las.

Se algo de inesperado acontece, vamos tentar encontrar uma solução.

                O ponto de partida é o mesmo para todas as pessoas, mas é o desenvolvimento da nossa autoconfiança que irá permitir que possamos chegar mais além do que alguém que n ão a tem.

A autoconfiança elevada é claramente um trunfo.

Como aumentar a autoconfiança?

• Implementar o sentido de auto-crença positivo. A forma como comunicamos connosco mesmos tem um peso importante na construção da nossa autoconfiança;

• Criar um pensamento positivo e visualizar os resultados positivos, focando os pontos fortes e não os fracos;

• Verbalizar para nós próprios frases e afirmações motivadoras, orientadas para a solução da situação.

• Dizer frases e palavras de incentivo para nós próprios;

• Ouvir musica animada, ler e ver programas inspiradores.

• Trabalhar as lacunas que fazem com que sintamos uma baixa autoconfiança.

• A confiança não é uma garantia de sucesso, mas um padrão de pensamento que irá melhorar a probabilidade de sucesso, a busca insistente de formas de fazer com que as coisas funcionem. A competência em qualquer coisa ou área pode ser desenvolvida através da prática, preparação e experiência. A chave para o desenvolvimento de competências, é através do envolvimento na aquisição de conhecimento, aplicando-o várias vezes até que se torne eficaz. Baseando-nos nas experiências treinadas e trabalhadas, iremos paulatinamente sentirmo-nos mais preparados, o que nos conduzirá a uma sensação naturalmente mais autoconfiança.

Quando nos encontramos perante uma situação em que não nos sentimos autoconfiantes, é importante perguntarmo-nos: Porque não me estou a sentir auto-confiante? De onde é que esta incerteza vem? Ao que é que estou a associar a minha auto-estima?

Quando nos apercebemos ao que associamos o nosso valor pessoal, começamos a diminuir e a destruir a nossa crença negativa que é limitante. Só nos podemos sentir dignos ou confiantes face a determinados pré-requisitos. Quando fizermos isto, vamos encontrar-nos preenchidos por uma forma de pensar em que a autoestima está sempre presente, independentemente do que possa acontecer.

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