Oficina de Psicologia

Autora: Irina António

Psicóloga Clínica

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As relações humanas, tal como a nossa existência, têm uma natureza cíclica. Ao contrário daquilo que podemos pensar que tudo na vida tem uma lógica “linear” (do pior para o melhor, do mais simples para o mais complexo), as experiências reais confirmam que tudo se movimenta ciclicamente,  que os estados se alternam e que todas as histórias terminam num ponto final.

As relações humanas percorrem o mesmo caminho cíclico e o mais importante é que o contacto humano seja construído de uma forma equilibrada e adequada a cada momento do seu desenvolvimento. É importante que no início deste caminho esteja estabelecido um balanço entre segurança e interesse.

No início da relação temos muita curiosidade e também sentimos medo perante a pessoa que ainda é uma incógnita, apesar de todo o interesse que ela pode suscitar em nós. O mais importante não é tanto ultrapassar o medo, mas estabelecer o equilíbrio e abrir caminho para uma nova etapa – etapa de construção de relações.

Podemos observar o desenvolvimento das relações através do fenómeno de “troca”. Pois, quando estamos com alguém temos espectativas, queremos receber algo valioso e desejável, para poder equilibrar as nossa faltas reais ou imaginárias. Queremos trocar emoções, sentimentos, valores e atitudes pelas relações estáveis e duradouras, pela conquista do lugar especial na vida dos outros.

A nossa entrada no mundo de relações adultas não é inocente. Levamos connosco todo o historial de trocas que tínhamos estabelecido com os nossos progenitores. Com eles aprendemos fazer certas manipulações e na sequência delas esperamos um retorno semelhante ao que tivemos no nosso “ninho familiar”. Por exemplo, falo abertamente com o meu namorado sobre todos os assuntos da minha vida e espero que ele me responda da mesma maneira e conte todas as verdades da vida dele.

Abrindo um novo ciclo de relações, faria sentido dar atenção às regras que vão regular esta nova relação de “trocas”. O que estou disposto a oferecer e em troca de quê: uma cara feliz ou infeliz, um anel com brilhantes ou um prato de sopa, partilha de todo o tempo livre ou só de uma parte dele, abertura total ou vontade de manter certas coisas em segredo, proximidade ou distância física e/ou emocional. Sabemos que muitas vezes as regras de “troca” estão camufladas e nenhuma das partes sabe com clareza o que cada um dos envolvidos na troca está disposto trocar e por que preço.

Levamos para a relação de troca os nossos recursos, no entanto o sucesso de troca não se baseia só na qualidade e quantidade destes recursos, mas também na capacidade de ambos darmos uso adequado aos mesmos, para que a relação possa evoluir para um nível mais autêntico e favorável ao crescimento de cada uma das partes.

O processo de troca tem alguns segredos. Saber exactamente o que nós oferecemos para a troca, em que momento e o que esperamos receber como retorno do nosso investimento, é uma reflexão que todos podemos fazer em várias alturas das nossas vidas, abrindo e fechando os ciclos relacionais, tendo em conta que damos com alguma facilidade as respostas automáticas e baseadas no historial das relações passadas e pouco ajustadas à realidade do presente.

Por exemplo, se levo para a “troca” relacional uma atitude submissa, cedendo às vontades dos outros (como fazia na relação com os meus pais, ou com irmão mais velho, ou com ex-namorado) e espero receber em retorno interesse e respeito pela minha opinião, muito provavelmente este câmbio não terá o resultado mais feliz. O mesmo poderá acontecer se levo para a troca, na espectativa de iniciar uma relação séria, pouca disponibilidade de entrega emocional, total incapacidade de depender saudavelmente do outro.

No processo de troca o importante seria não só a capacidade de estabelecer e acordar as regras de trocas, mas também permitir experimenta-las e manter alguma continuidade, para poder perceber o que funciona e o que necessita de ser ajustado.

Umas trocas felizes e emocionalmente nutritivas!

Autora: Irina António

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Para última etapa de trabalho proponho experiências que ajudam a dar suporte à sua autoestima mais realista e ajustável a cada momento.

Experimentamos por começar a mudar frases expressas pela voz crítica. Por exemplo: “eu digo sempre disparates” em “eu digo coisas que me fazem sentido neste momento”.

É importante que esta nova frase esteja sintonizada com uma sensação interna “eu falo de acordo com algo que me faz sentido, e não só com o que os outros querem ouvir ou esperam de mim”.

Experimente procurar a modificar a cada frase “critica” de várias maneiras até encontrar uma que expresse melhor como quer ser, sentir e agir. Sensações de leveza, descontracção e satisfação podem servir como critérios seguros no caminho de construção da linguagem da sua autoestima adequada.

A Autoestima desajustada leva alguns anos para ser formada e ela é dificilmente resultado de uma situação singular. Se disser a alguém 100 vezes “não és capaz”, a 101 vez torna-se desnecessário porque a pessoa já terá essa frase como resposta automática em situações ligadas, por exemplo, ao processo de tomada de decisão. O caminho inverso da construção de autoestima adequada também necessita de tempo e de algum “treino” com certa persistência, porque habitualmente as vozes antigas não são de ceder facilmente o seu domínio. Experimente a seguinte táctica: em vez de ir contra vozes críticas, tente reforçar as vozes amigáveis. O segredo está na procura de fazer desequilibrar o esquema antigo, composto por “automatismos críticos”. Crie uma nova base que o(a) possa apoiar, inspirar em situações que o(a) vão deitar abaixo ou chamar para desistir.

Escreva no papel: suas capacidades, qualidades, pontos fortes, conquistas pessoais mesmo que sejam pequenas e até antigas. Pense também em recursos externos: pessoas mais próximas ou nem tanto que existiram ou ainda existem na sua vida, nos quem gosta e acredita em si. Como elas falam de si?

Agora experimente imaginar o seu futuro, alguns anos à frente. Como gostaria de ser? Tente construir pormenorizadamente esta imagem futurista: a sua aparência, onde está a trabalhar, com quem convive, pessoas à sua volta, o que está a fazer, como passa o seu tempo livre? Esta imagem também é um recurso importante que pode ajudar na reconstrução da sua autoestima.

Escreva uma lista dos seus pontos fracos, excluindo ofensas e humilhações do género “sou estúpido(a), e tente transformá-los em pontos fortes ou indicações para seu desenvolvimento pessoal. Por exemplo, “sou muito lento a pensar antes de responder” em “eu reflicto muito bem antes de responder seja a que for”. Não esqueça de recorrer a essa lista quando sentir a sua autoestima mais fragilizada e desequilibrada, ou quando voltar a criticar a si mesmo(a).

E claro, não esqueça do humor, um dos nossos recursos mais poderosos e inteligentes que tem um potencial inesgotável também em momentos quando estamos a perder esperança. Quando sente a sua pessoa a mergulhar nas águas amargas da autocrítica, não se iniba de cortar firmemente as frases críticas com uma canção, uma expressão humorística, um pequeno conto que gostava quando era criança. 

A nossa autoestima está muito ligada à necessidade de aceitação e valorização pelos outros. Queremos ser bons para eles, queremos ter relações satisfatórias com eles, porque disso também depende a nossa saúde emocional e psicológica e até a nossa felicidade. No entanto é importante definir o grau de dependência da opinião dos outros, para não perder contacto com os nossos próprios interesses e necessidade. Nós não nascemos com o dever de sermos sempre bons uns para os outros, mas podemos ser bons dentro de certos limiteis que podemos ir reajustando ao longo da vida de acordo com circunstâncias e necessidades em cada momento.

Autosugestões do género “sou bonito(a), inteligente, fantástico(a), comunicável, etc” têm um efeito efémero até porque não são tão importantes para construção da autoestima verdadeiramente satisfatória. Sentimos autoestima como não satisfatória não porque não somos suficientemente bonitos(as), inteligentes ou não termos feito uma melhor carreira, mas porque não nos sentimos suficientemente amados e aceites pelos outros. E para que autoestima se desenvolva como realista e satisfatória necessitamos de saber e repetir, caso necessitar vezes sem conta, que temos direito de existir e ser aceite pelo mundo tal como nós já somos, temos direito de satisfazer nossas necessidades, direito de expressar a nossa personalidade, direito de escolher, de agir e de pertencer aos grupos significativos, direito de ser independentes e ao mesmo tempo receber apoio dos outros, retribuindo reciprocamente.

Autora: Irina António

Psicóloga Clínica

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Continuamos a navegar no nosso universo interno, tendo como ponto de partida a autoestima não satisfatória, mais conhecida como autoestima baixa. Os passos que proponho realizar vão ajudar-lhe a adquirir uma sensação / um conhecimento mais claro sobre particularidades da sua autoestima.

1)      Em que áreas da sua vida a autoestima desajustada se expressa com maior regularidade e força?

Habitualmente destacam-se uma ou duas áreas bastante concretas. Por exemplo, nas relações interpessoais, nas relações com sexo oposto, nas competências profissionais: falar em público, na defesa da sua opinião, etc. Experimente identificá-las de uma forma ainda mais pormenorizada recorrendo aos nomes das pessoas cuja presença influencia a sensação de autoestima baixa, assim como às situações reais que salientam esta sensação. Qual é o retracto psicológico das pessoas que contacto, com as quais me sinto em clara desvantagem?

2)      Descubra a linguagem de expressão da sua autoestima não satisfatória.

Como é que costuma dialogar consigo mesmo(a) quando percebe que algo está a correr mal? O mais habitual é recorrer à linguagem de auto-recriminação e de culpa? Ou seja, em vez de focar nos erros e tentar entender o que falhou, com o objectivo de corrigir e procurar uma atitude mais ajustada a situações semelhantes, entra numa ruminação autodestrutiva ampliando o mau estar?

E isso acontece quando temos consciência do que se está a passar. Mas nem sempre os movimentos internos têm uma compreensão clara, às vezes o único sinal a denunciar o desconforto que temos é um mau estar geral, um desespero, uma sensação de aperto no peito. Nestas situações experimente transformar as sensações em palavras para compreender melhor as mesmas. Se a sensação pudesse falar, o que diria de si e da situação que está a enfrentar?

3)      Procure os elementos principais que compõem a sua autocrítica.

Cada expressão de autocrítica habitualmente tem como mínimo 3 elementos. Elemento Um – a nossa atitude e o nosso comportamento desajustado, e por isso criticado. Por exemplo, “outra vez não foste capaz de ficar calado(a) e contaste tudo a quem não devias!”. Neste caso o comportamento prejudicial terá na sua base a dificuldade em conter informação.

Elemento Dois – a nossa atitude ou o comportamento que trariam resultados mais satisfatórios. Ou seja, como é que faria diferente? No exemplo acima apresentado, poderia desenvolver uma conversa mais contida em relação ao tema, desviar para outro assunto, etc. 

Terceiro elemento – a figura que critica ou reprova. Claro, no caso da auto-recriminação somos nós próprios que nos ocupamos dessa tarefa. No entanto, a autocrítica é um elemento “introjectado” e adquirido na altura de infância. Enquanto pequenina a criança não sabe nem criticar, nem repreender, ela aprende a fazê-lo convivendo lado ao lado com adultos. E a medida do seu crescimento as vozes de pais, avós, professores, treinadores, confluem numa voz só, mais tarde transformando-se em voz própria que critica e reprova.

Quando estamos a ouvir alguém a criticar-nos, mais facilmente recorremos ao nosso sentido crítico para reflectir se vale ou não a pena escutar. Mas quando a voz vem do nosso interior, o distanciamento torna-se mais difícil, sendo que a sua pressão também tem uma força bem maior.

Para continuação deixo a proposta de uma experiência prática - testar a força e a qualidade da nossa voz autocrítica, assim como a vossa capacidade de transformar o contacto com a mesma numa experiência diferente. Encontramos em breve…

Autora: Irina António

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(Parte 1)

“Tenho uma baixa autoestima"

“O meu problema principal é a baixa autoestima”

“ A minha autoestima não me permite mudar de vida”

“A baixa autoestima faz com que não consiga enfrentar o meu chefe”

“O meu marido critica-me por eu ter uma autoestima baixa”

“Tenho uma boa autoestima, mas sinto-me inseguro ”.

Da polifonia dos temas que ocupam o espaço do consultório, hoje quero partilhar consigo a minha reflexão sobre um deles, a autoestima. Histórias de vida que tentam ser compreendidas e trabalhadas no processo terapêutico através de um olhar cuidadoso para vivência individual de autoestima, destacam muitas vezes experiências de sofrimento expressas por uma opinião negativa de si, uma autoimagem denegrida, um pensamento sobre si próprio como alguém insignificativo e /ou incapaz, uma dificuldade em estabelecer contactos saudáveis com outras pessoas, um sentimento de tristeza, de abandono, de desespero, de ansiedade.

Vista pelo prisma da sabedoria popular, a melodia de autoestima habitualmente não toca mais além da sua expressão dual: ou alta ou baixa, à semelhança da visão sobre muitas outras vivências humanas arrumadas entre o bom e o mau. No entanto, se virmos na autoestima apenas uma ideia fixa, avançaremos muito pouco tanto na sua compreensão, como no processo da sua mudança.

Porque a autoestima é algo que está experienciado em cada momento da nossa vida e ligado ao nível da nossa flexibilidade psicológica e à nossa capacidade de adaptação a cada contacto externo/interno. Por exemplo, podemos sentir a autoestima a descer quando nos confrontamos com os nossos limites numa ou noutra área da vida. Não existem pessoas totalmente competentes e bons em tudo, daí fazer uma autoavaliação que traz menos satisfação é natural.

Para não se perder nesse processo avaliativo sugiro colocar a si mesmo duas questões: o QUE é que estou a considerar como positivo ou negativo e QUE IMPACTO isso tem na relação comigo mesmo e com o nível dessatisfação que tenho com a vida. Explico melhor, por exemplo, você se autoconsidera como inapto (a) para tocar piano e nesta área a sua autoestima irá sofrer uma descida significativa. Mas que grau de importância você atribui a esta capacidade na sua vida? Ter uma atitude adequada e realista é um grande segredo nesse processo. No entanto, se apesar de reconhecer a falta de uma capacidade concreta numa esfera de pouca importância na sua vida, sentir destroçado (a) e sem perspetiva do género “não preciso de tocar como um profissional, vou experimentar e vejo que sairá disso”, podemos desconfiar que estamos perante uma avaliação negativa de si mesmo como pessoa. E o trabalho de ajustamento que a sua autoestima requer é bastante mais profundo.  

Falaremos sobre vários etapas deste trabalho no próximo artigo.

Até breve….

Autora: Irina António

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Sabia que o hábito aparentemente estranho de falar consigo mesmo, pode ser uma boa ferramenta para conseguir uma maior sensação de autocontrolo?

 “Enviamo-nos constantemente mensagens na tentativa de controlar o nosso comportamento: pedimos para continuar a andar quando nos sentimos cansados, para parar de comer quando nos apetece comer ainda mais uma fatia de bolo ou contermo-nos quando nos apetece descarregar em alguém durante uma discussão”, explica a doutorada em filosofia Alexa Tullett, autora principal da investigação “A voz do autocontrolo: bloqueio da voz interna leva a aumento das respostas impulsivas”, publicada no jornal Acta Psychológica.

Alexa Tullet e o professor de psicologia Michael Inzlicht, ambos da Universidade de Toronto Scarborough, com a ajuda de voluntários fizeram uma série de testes de avaliação do autocontrolo que consistiam na resolução de um exercício no computador. Para testar o efeito da falta da voz interna, foram tomadas medidas no sentido de bloquear a possibilidade de recorrer à mesma para perceber como este factor influencia a capacidade de executar a tarefa

 “Com base nos resultados de vários testes percebemos que as pessoas agem mais impulsivamente quando não podem recorrer à sua voz interna e falar consigo mesmo no processo de execução da tarefa, refere Inzlicht. Incapacitados de expressar pelas palavras as mensagens dirigidas a si mesmo, as pessoas não se sentem tão aptos de controlar bem o processo”.  

Pelas palavras da Alexa Tullett, não existe nenhuma novidade no facto de se saber que as pessoas desenvolvem diálogos internos, mas não havia uma ideia clara sobre a importância desta voz. Agora percebe-se que o diálogo consigo mesmo através da voz interna ajuda às pessoas a conseguir uma maior sensação de autocontrolo e impede-as de tomar decisões por impulso. Curiosamente, segundo psicólogos da área de desenvolvimento, a voz interna representa um dos nossos mecanismos mais primários de autoregulação.

Faça experiências com a sua voz interna nos momentos de maior agitação e de angústia e descubra o seu efeito auto-regulador.   

Autora: Irina António

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O exercício de criar novas facetas aos fenómenos da nossa vida é uma das práticas mais habituais no processo terapêutico. Para perceber melhor como isso acontece, quero propor-vos uma experiência com um fenómeno muito bem conhecido por todos nós – a preguiça.   

A preguiça é uma qualidade reconhecida pela falta de vontade de trabalhar expressa pela moleza e lentidão. Mas este é um ponto de vista tradicional, consegue encontrar os outros?

Actualmente, com o ritmo de vida alucinante que todos levamos no nosso dia a dia, a preguiça pode ser vista como um mecanismo de defesa que nos “obriga” a parar, sendo que a falta de vontade de fazer seja o que for pode servir de sinal da sobrecarga física e psicológica do nosso organismo. Os fisiólogos têm um termo “inibição protectora” que significa mais ou menos o seguinte: quem trabalha sem ter consciência dos limites, um dia pode acordar sem forças. O organismo deixa de obedecer ao seu dono e começa boicotar as incitativas dele. O dono começa a ter enorme vontade de dormir, ficar deitado no sofá, falar horas pelo telefone com a amiga, ver todos filmes que tinha gravado há muito tempo e tantos outros “caprichos” dignos de um verdadeiro preguiçoso. Esta situação pode surgir com alguma frequência no meio de pessoas mais conhecidas como “Workahólic” cujo dia, como se costuma de dizer, tem “25 horas”.

Autora: Irina António

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Ser pontual é uma virtude que todos nós procuramos conquistar ao longo da vida, uns com mais sucesso que outros. O caminho desta conquista guarda um mistério: se uns conseguem naturalmente chegar a horas, outros nem por isso. Sendo que as circunstâncias da vida não se diferenciam: vivem na mesma cidade, passam pelas mesmas estradas, apanham o mesmo comboio, compram o despertador nas mesmas lojas, trabalham mais ou menos as mesmas horas por dia, a questão não parece estar presa às mesmas, mas sim à atitude assumida perante o seu tempo e o dos outros.

Ser pontual é chegar mesmo à hora marcada, nem mais tarde, nem mais cedo. O exercício de afinar a atitude pontual inicia-se por admitir que se tem um problema com a pontualidade. Para obter uma melhor percepção do impacto dos seus atrasos, ponha-se no lugar da pessoa que está à espera há horas e imagine também como estará o seu estado emocional. E o que poderá surgir desta experiência? “Está atrasado porque tem coisas mais importantes para fazer”, “está atrasado porque se esqueceu de mim”, “está atrasado porque não é uma pessoa de confiança”, “está atrasado porque não tem respeito pelo meu tempo” e tantas outras do género. A disposição para estar com a pessoa atrasada já não é a mesma, e no caso contrário, a pessoa pontual acaba sempre por ganhar “um bónus” perante os olhos dos outros.

Se pretende ficar com esse bónus mais vezes, experimente as seguintes sugestões:

O sentir-nos fechados dentro de uma embalagem simpática e feita à medida para corresponder às expectativas dos outros, faz cada vez mais parte das nossas vivências actuais.

Poder ser eu mesmo, com todas as particularidades da minha expressão já é visto como um luxo. Temos muito medo de partilhar o nosso interior com os outros, e assim optamos por ficar fechados num “embrulho” que por mais perfeito que ele seja, sempre é diferente daquilo que se esconde lá dentro.

Há quem compare a nossa sociedade com um supermercado que oferece uma grande diversidade de artigos em pacotes, caixinhas, papeis, sacos: coloridos, com música, às bolinhas, lisos, rugosos, com cheiro. Atrás das imagens lindas, ficam escondidos os produtos de qualidade duvidosa.

Gastamos imensa energia para criar uma “embalagem” apetitosa, investindo muito pouco no próprio produto – nós mesmos. Esta tendência faz aumentar ainda mais a sensação de insatisfação e de infelicidade, sendo que uma “embalagem” perfeita necessita de recursos para sua manutenção, recursos que vão faltar para fortalecer e desenvolver o nosso verdadeiro ser. E se experimentarmos comparar a sociedade com um mercado de frutas e de legumes frescos, onde se vendem produtos “em bruto”, com cheiro e toque natural, e com toda a imperfeição e singularidade?

As pessoas partilham o medo de se abrir, de deixar “o embrulho”, receando atitudes de rejeição e de reprovação por parte dos outros. Porque a descoberta da imperfeição expressa pelas nossas fraquezas e desequilíbrios vai sinalizar que nem tudo está a correr tão bem como se esforçavam por mostrar. Mas há um pormenor importante a ter em conta: o nosso poder em influenciar a opinião dos outros é limitado devido à subjectividade da percepção humana, ou seja cada um de nós vê somente a sua predisposição em ver determinadas coisas. E quem não aceita a sua própria imperfeição, faz o mesmo com os outros.

O desafio de sair para fora da “embalagem” não é dos mais fáceis, mas um dia, enchendo-se de coragem, atrevam-se a dizer aos outros o que realmente sentem, pensam, imaginam. Para começar, se calhar, escolham o meio mais seguro: amigos, colegas de trabalho mais próximos, filhos. Experimentem primeiro com coisas agradáveis, e à medida que vão ganhando mais segurança com feedback dos outros, arrisquem colocar desafios mais complexos e assim, progredir no caminho de se tornar mais próximo a si mesmo e, como consequência, aos outros. Porque as palavras sinceras vindas de alguém que as sente verdadeiramente, têm um “valor nutritivo” incalculável. O outro ganha uma oportunidade em conhecer e aprender com a sua realidade única, você – uma paz interior e autopercepção mais completa, e ambos – a sensação de proximidade que todos necessitamos para o nosso equilíbrio emocional e psicológico. 

Autora: Irina António

Psicóloga Clínica

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Com o regresso de férias estamos de volta para abrir um novo ciclo de desafios profissionais e pessoais. É importante acompanhar esta abertura com uma reflexão prévia sobre o que gostaríamos e precisávamos de fazer para mudar algo na nossa vida que nos possa trazer maior satisfação e felicidade. Saber colocar desafios de uma maneira consciente diferencia do andar ao sabor da corrente, uma vez que nos permite estruturar o caminho pessoal com objectivos claros, bem como escolher recursos adequados para a sua realização: tempo, contactos com os outros, motivação, conhecimentos, capacidades físicas e psicológicas.

O primeiro passo a dar no sentido de tornar os seus objectivos mais conscientes é a sua definição. O nosso cérebro é uma espécie de bio – computador onde toda a informação se encontra interligada. E a partir do momento em que escolhemos a palavra que irá designar o nosso objectivo, o cérebro ficará activado para, então, iniciar a recolha de dados internos e externos para orientar o caminho da sua realização. O objectivo bem definido representa 50% do sucesso para s sua realização. Escreva pormenorizadamente o que precisa para chegar a ele.

Faça a prova dos seus objectivos pela “autenticidade”. Habitualmente pensamos pouco na origem dos nossos desejos, se eles nos pertencem ou fazem parte do pacote de expectativas dos pais, companheiros, chefes, professores, amigos ou outras pessoas do nosso meio mais ou menos próximo. Com a apropriação dos desejos / objectivos dos outros ganhamos uma obrigação de cumprir, que normalmente leva a um boicote do nosso inconsciente que irá gastar imensa energia para bloquear a sua execução. E a sua realização não traz uma sensação de plena satisfação, ao contrário quando cumprimos os nossos próprios objectivos.

Faça uma lista dos objectivos e comece a trabalhar com cada um deles, explorando os recursos necessários: os que já tem e os que faltam (força, dinheiro, conhecimentos, habilidades, disponibilidade das pessoas que quer envolver e muitos outros). Depois analise realisticamente as probabilidades em adquirir os recursos em falta num futuro próximo e crie uma hierarquia começando pelo objectivo cuja realização já é possível para breve.

Autora: Irina António

Psicóloga Clínica

          “ O que é a psicoterapia? Duas pessoas encontram-se numa sala e conversam…ou não conversam. Isto parece tão simples, que se torna difícil de acreditar, como isto é complexo!”

                                                                          W. Bion, psicanalista britânico

            Se lhe pedir uma imagem do que representa para si a psicoterapia, muito provavelmente pensará em duas pessoas a conversar num ambiente seguro e tranquilizador. Agora, experimente retirar o contexto a essa imagem, e a interacção das mesmas poderá tomar inúmeros significados. Porque, como qualquer contacto, o contacto terapêutico só funciona quando está claro o seu contexto próprio que o diferencia dos outros contactos humanos, nomeadamente, das conversas entre melhores amigos.