Oficina de Psicologia

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Se a Primavera é a estação da renovação, o Outono é a estação da libertação, a partir da qual a renovação é possível.

No Outono as árvores despem-se das suas roupas antigas, deixam de alimentar as folhas que trazem da Primavera e do Verão, que amarelecem e morrem, e deixam-nas cair por terra, libertam-se do antigo, do que já não lhes serve, do que já pesa.

Também no nosso corpo se dão estas mudanças, já reparou que é no Outono que perdemos mais cabelo?

De um ponto de vista psicológico, este libertar do antigo é por vezes doloroso, até percebemos que ele já não nos serve e nos pesa, mas é nosso, é o que conhecemos e é difícil expormo-nos à “nudez” do Inverno, e à incerteza e ao desconhecido do que colocaremos no lugar na Primavera. Muitas vezes no Outono damos por nós com um humor mais deprimido, em processo de luto daquilo que já não nos serve mas custa desprender.

O Outono abre caminho à introspecção do Inverno, a partir da qual tomamos decisões mais fundamentadas e mais adequadas às nossas necessidades sobre como nos queremos renovar na Primavera. É assustador “despirmo-nos” no Outono e olharmos verdadeiramente para dentro de nós no Inverno, para a nossa essência. Mas, apesar de difícil, este processo de libertação do antigo é essencial, porque é neste desprender e libertar que abrimos espaço para o novo que a Primavera virá preencher.

Este Outono, aproveite para reflectir “do que é que quero e/ou preciso libertar-me?”, “o que é que eu quero e/ou preciso deixar para trás?”, “o que é que pesa, o que é que já não serve?”…

E dê-se este espaço para o deixar cair, dê-se espaço também para a tristeza que poderá sentir ao deixá-lo para trás.

Ciente que a tristeza não fica para sempre, o que fica é espaço para o novo que a Primavera poderá trazer.

Autora: Filipa Cristóvão

Psicóloga Clínica

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Muitas vezes somos apanhados em armadilhas mentais que tendem a aumentar o stress e a dor. São estilos de pensamento, hábitos mentais comuns que aprisionam, dão a sensação de se estar encurralado, condicionam o humor e prejudicam o bem-estar.

A capacidade de reconhecer essas “armadilhas” permite que não se caia tão facilmente nelas, contribuindo para uma perspectiva mais clara dos acontecimentos, com alterações nos níveis de stress, satisfação, e a forma como se vê a vida.

Vejamos algumas:

• Catastrofização - “Vou para o exame, vou ter uma branca, vou começar a transpirar, os outros vão notar que estou esquisito, vão gozar comigo, aquilo vai correr tudo mal e no final até chumbo o ano”. Trata-se de um estilo de pensamento que perante situações difíceis espera o desastre e automaticamente espera o pior cenário.
• Filtro mental- “Tive uma apresentação onde todos fizeram bons comentários, mas houve um colega que disse que não escolhi bem o tipo de letra. Foi um desastre a minha prestação”. Neste caso, as experiências positivas não são valorizadas e há uma hipervalorização das negativas. Contribui para estados depressivos e ansiosos, uma vez que se pega num detalhe negativo e se foca toda atenção nele. EX: “Estou a conseguir marcar mais golos mas ainda faço muitos erros”. Esse “mas” desconta o positivo e dá poder ao negativo. Experimente substituir o mas por “e”, e sinta a diferença.
• Personalização e Culpa- ”O meu filho teve má nota a matemática, é uma prova em como sou uma má mãe”. Considerar-se responsável por uma situação que não está inteiramente debaixo do seu controlo leva a sentimentos de culpa, vergonha e sensação de incapacidade.

“O meu casamento não funciona e toda a culpa é do meu marido”. Por outro lado, culpar os outros ou as circunstâncias pelos seus problemas leva a sensações de impotência, pois é mais difícil mudar os outros ou o exterior. Para além disso, o relacionamento com os outros piora, pois ninguém gosta de se sentir culpado e perante uma acusação, o mais certo é que a mesma volte ao ponto de partida…Se considerar que a solução esta fora de si entra em frustração e reduz o poder para provocar mudança.

• Tudo ou nada – “Tenho de fazer um trabalho perfeito ou não vale a pena”. “Falhei uma pergunta, foi uma tragédia”. “Estou de dieta, hoje comi um bolo, nunca vou conseguir emagrecer”. Trata-se de olhar para as coisas em absoluto, em preto e branco. Se a situação não é perfeita, então é um total desastre.

• Hipergeneralização – “A carta chegou atrasada. É sempre assim os carteiros estão sempre a fazer-me isto”. Com este estilo de pensamento, perante um evento único negativo tende-se a considerá-lo um padrão de desastre ao usar a palavra “sempre” ou “nunca”.
• Saltar para conclusões - “ O chefe está a olhar para mim, deve-me odiar”- Este exemplo envolve um processo de ”leitura da mente” pois a pessoa convence-se que sabe o que os outros estão a pensar, sentir e porque agem como agem, sem qualquer evidência.

Noutras situações pode-se usar um processo de “adivinhação” onde arbitrariamente prevê que as coisas vão correr mal - “Vou estragar tudo, quando chegar à entrevista vou ficar paralisado, não conseguirei pensar em nada para dizer”.

• Magnificação ou minimização- “Eu hoje não fiz nada”- Neste caso exagera-se na importância dos problemas ou dificuldades e/ou reduz-se a importância inapropriadamente das conquistas ou qualidades, como se usasse umas lentes enviesadas

• Raciocínio Emocional- Raciocinar a partir do que se sente assumindo que as emoções negativas reflectem a realidade Ex: Eu sinto-me um idiota eu devo mesmo ser um idiota”, “tenho medo de andar em aviões. Então é perigoso voar”.
• Dever- “Após um ano de aulas, eu não devia cometer erros a tocar guitarra”. Os “devo” ou “tenho de” incorporam uma lista de regras inquebráveis, rígidas para si próprio e para os outros. Se quebrar as regras para si próprio, a culpa emerge porque não se viveu de acordo com as expectativas. Este padrão mental pode levar a culpa, zanga e ansiedade.

Muitas pessoas tentam motivar-se com “devos” e não “devos” como se fossem delinquentes que têm de ser punidos antes que façam qualquer coisa errada. “Eu não devia comer esse gelado”. Contudo, tipicamente não funciona porque esses “devos” e “não devos” trazem sensações de rebeldia accionando impulsos para fazer o contrário.

Por outro lado, se são os outros a quebrar as regras surge zanga e ressentimento “Ela não devia ser teimosa”

• Rotulagem - “Eu sou uma falha” (em vez de: “Eu fiz um erro”).Neste caso, existe uma identificação com os resultados, e uma confusão entre o que se é, e o que se faz. Essas abstracções levam a zanga, ansiedade, frustração e baixa auto-estima.

Por outro lado, também se pode rotular outros. Quando alguém faz algo, rotula-se de e depois pensa-se que o problema da pessoa é o seu carácter em vez de ver que é o seu pensamento ou comportamento. Ao ver a situação como completamente má as sensações de hostilidade e impotência sobre a situação aumentam, deixando pouco espaço para a comunicação construtiva.

Agora que conhece algumas das típicas armadilhas. Faça um pequeno exercício. Em quantas destas armadilhas já se viu enredado? Permaneça consciente dos estilos de pensamento que o bloqueiam. Desta forma aumenta a oportunidade para escolher olhar para uma situação com outras lentes, ou olhar para os pensamentos como apenas simples acontecimentos, e não como factos per se. Ao ganhar este conhecimento de como a sua mente funciona, pode controlá-la melhor, ao invés de ser dominado por ela.

Vamos experimentar?

Autora: Tânia da Cunha

Psicóloga Clínica

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Tendencialmente os pensamentos e sentimentos negativos atraem a sua atenção para coisas de que não gosta e podem fazer com que subestime as suas características positivas e a sua capacidade para resolver os problemas. Aqui ficam umas dicas que podem ser úteis para o ajudar a ter uma visão mais equilibrada:

• Evite discussões sobre os seus sentimentos desagradáveis pois trata-se de um esforço inútil – opte por enfrentar os problemas reais;
• Peça aos amigos e/ou familiares que interrompam essas conversas e mudem para temas positivos;
• Vasculhe no seu álbum de memórias ocasiões agradáveis do passado e faça planos para as voltar a repetir;
•   Considere sempre explicações alternativas para os acontecimentos ou pensamentos desagradáveis;
• Faça uma lista das suas três melhores qualidades – talvez com a ajuda de uma familiar ou amigo;
• Traga a lista consigo e leia-a três vezes sempre que tenha pensamentos negativos,
• Faça um registo diário de todos os pequenos acontecimentos agradáveis que lhe aconteceram e converse diariamente sobre eles com um amigo;
• Mantenha-se, a si e à sua mente, ocupado, planeando e realizando tarefas construtivas e que lhe dêem prazer.

E-mail recebido

"Olá,

Deambulando e tentanto encontrar alguma resposta para o meu "problema" encontrei o vosso site, mas tenho já consciência que vou precisar de algo mais.

Tenho 34 anos. Elevada auto-estima. Rapariga sem complexos, formada, a trabalhar, casada e sem problemas de saúde.

Sempre tive variações de humor, mais ou menos perceptíveis a terceiros, mas sempre  "saudáveis". A típica bi-polar, mais polar do que bi, mas nada que mereça grande reparo.

Aos 23 sofri um grande desgosto com a morte de um namorado num acidente de automóvel, que me fez passar por um luto terrível, na altura com a ajuda de SOCIAN, receitado por psiquiatras.

Entretanto fui mãe e tenho uma filhinha linda de 4 anos. A luz da minha vida.

Tive um pós parto meio complicado a nível profissional, com dissolução de sociedade e que na altura me fez ir abaixo. Não sei se recuperei.

Os pensamentos surgem-me há coisa de 1 ano, 2 no máximo e começaram a ser mesmo insuportáveis, porque não os consigo fazer passar, nem tão pouco livrar-me deles e sinto-me culpada. Têm ocupado a minha cabeça, qual visita chata, que aparece sem ser convidada e provoca estragos imensos.

Antes ocupavem só um bocadinho, e eu achava que era normal, depois começaram a ser bastante presentes, e até os sonhos ocuparam.  

Então passo a explicar:

Eu passo o tempo a pensar na morte da minha filha. Já imaginei imensas situações, acidentes, afogamentos, coisas horríveis, o funeral, o velório, como seria se ela não estivesse, enfim todo um horror e uma panóplia de porcarias miseráveis que não entendo a origem nem o porquê de me acontecerem.

Ás tantas começo a achar que são premonições, entro em agonia, não consigo parar de pensar e é uma catadupa de filmes mórbidos... um pesadelo.

Preciso livrar-me disto, vocês poderão ajudar-me a perceber o que se passa comigo?

Obrigada.

V"

Autor: Pedro Albuquerque

Psicólogo Clínico

É surpreendente como nos sentimos livres quando somos capazes de ver que os nossos pensamentos são apenas pensamentos e não “nós mesmos” ou a “realidade”. Por exemplo, se tiver o pensamento de que tem que ter um certo número de coisas feitas hoje, ou de que as coisas têm de ser de determinada maneira e não reconhecer que isso é um pensamento, mas antes agir como se isso fosse “a verdade”, então criou nesse momento uma realidade, na qual realmente acredita, que essas coisas têm de ser feitas hoje ou que têm de ser dessa maneira.

Se encontrar que está a ter um comportamento que de alguma forma não esteja ao serviço do que é mais valorizado para si, é muito provável que sinta que a sua vida está a ser conduzida, o que frequentemente origina sentimentos ansiedade e sensações de tensão. Portanto, enquanto está a praticar mindfulness, se surgir algum pensamento de que tem que fazer determinadas coisas hoje, tem que estar bastante atento a ele enquanto pensamento ou pode acabar por fazer essas coisas sem saber.