Oficina de Psicologia

Autora: Helena Gomes

Psicóloga Clínica

www.oficinade psicologia.com

 

Quantas vezes acorda e se deita a pensar naquele trabalho que tem de fazer, naquele exame para o qual tem de estudar, no quarto que tem de limpar, na pilha de roupa para engomar, na conversa que tem que ter com o namorado/ amigo, mas acaba por adiar ao ponto de lhe causar desconforto, mas mesmo assim havendo sempre outras 1001 justificações que o levam a evitar o início ou o completar da tarefa/ decisão… Se tal lhe acontece, se tenta evitar então está a procrastinar.

 

Alguns estudos revelam que:

• Filhas que tendem a procrastinar são muitas vezes alvo de uma educação autoritária;
• As mulheres que procrastinam sofrem também de uma baixa auto-estima;
• A procrastinação também pode resultar de relações familiares negligentes e de relações sociais insatisfatórias e disruptivas;
• Resultados académicos baixos estão frequentemente interligados à procrastinação;
• O medo de falhar resulta muitas vezes no acto de procrastinar;
• A ausência de métodos de estudo leva a uma tendência em adiar ou não completar a tarefa ou seja a procrastinar;
•  O uso problemático da internet é muitas vezes usado como meio de evitar a tarefa;
• Para alguns estudantes procrastinar surge como uma estratégia para ajudar a gerir, múltiplas tarefas e as emoções dai resultantes.

A procrastinação é assim um fenómeno complexo, com elementos cognitivos, afectivos e comportamentais que nos levam intencionalmente a fazer o que a cultura popular denomina de “engonhar” “pastelar” e que trás frequentemente consequências negativas, tanto no nosso dia-a-dia com o relatório que não entregámos a tempo, com a roupa que não temos para vestir; o exame para o qual não estudámos… Faça a si mesmo a questão: “Porque estou a procrastinar, porque adio ou evito?” A resposta pode ser surpreendente e muito esclarecedora, e lembre-se que "O ideal está em ti. Mas, o obstáculo para a sua realização também está em ti. (Thomas Carlyle)"

 

 

Autora: Madalena Lobo

Psicóloga Clínica

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Vezes sem conta me deparo com pessoas que justificam a sua inacção por se encontrarem à espera de serem atingidas por esse raio mágico chamado motivação, que se irá ser responsável pelas tarefas que urgem ser feitas, sem esforço, nem obstáculos.

E, vezes sem conta, me vejo perante a necessidade ingrata de ter de explicar que isto não é motivação, mas sim pós de pirili-pim-pim… E que a fada Sininho tem andado desaparecida…

 

A vida está pejada de obrigações, rotinas aborrecidas e, genericamente, tarefas que não nos apetecem – se alguém lhe contou algo em contrário foi, seguramente, no contexto de um qualquer conto de fadas. Por isso, de uma forma ou de outra, temos de encontrar processos que nos facilitem iniciar as acções que temos de cumprir – obrigarmo-nos a agir, portanto. Felizmente, existem estudos que demonstram que basta vencer a resistência inicial a uma acção para que a sua execução se torne mais facilitada. Como diz um ditado antigo: “comer e coçar, o pior é começar”.

 

E como fazer isto? Bem,… Obrigando-se, claro! Vamos tentar com um cenário que é familiar à maioria de nós: um dia de sol tórrido, uma piscina de azul convidativamente refrescante; uns optam por uma abordagem cautelosa e vão arrefecendo os pés e pernas, salpicando os braços, um passinho de cada vez, entrando devagarinho, numa habituação progressiva à temperatura mais baixa. Outros tomam balanço, ensaiam uns passos de corrida, apertam o nariz e atiram-se. E outros, ainda, mais incautos, lá se decidem depois de levar um duche dos amigos que se atiraram com tanta resolução :=). As 3 estratégias funcionam – a que não funciona é ficar imóvel numa espreguiçadeira lá longe da acção; a não ser que não queira mesmo ir dar umas braçadas bem-dispostas e aproveitar o que o Verão tem para lhe oferecer, claro!

 

 

 

Autora: Isabel Policarpo

Psicóloga Clínica

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Agora que já descobriu que tem tendência para procrastinar, isto é para evitar um trabalho ou uma tarefa que tem que ser feita, vamos dar-lhe algumas estratégias para o ajudar a ultrapassa-la.

1. Divida e conquiste. Segmentar a tarefa é muito importante não só porque ajuda a motivar-se, como pequenos segmentos do trabalho são sempre mais fáceis de gerir. Desdobrar o trabalho é menos ameaçador.
2. Procure distribuir de forma equilibrada os pequenos passos que compõem a tarefa dentro do espaço temporal que tem disponível, criando assim um fluxo de trabalho constante e que em nenhum momento é excessivo.
3. Tenha consciência de que os seres humanos precisam periodicamente de variar e de relaxar.
4. Procure auto reforçar-se. Crie incentivos para si mesmo. “Se acabar… faço…”.
5. Use a regra dos 10 minutos. Quando não lhe apetecer iniciar uma tarefa diga “Vou fazê-lo durante 10m”. Se for necessário vai trabalhando em blocos de 10 minutos.
6. Quando chegar o momento de trabalhar e se sentir tentado a procrastinar, sente-se 5 minutos e pense no que está prestes a fazer. Encare as consequências emocionais e físicas da procrastinação e depois faça o que é melhor… sem desculpas ou segundos pensamentos.
7. Imagine-se como agiria se não tivesse tendência para procrastinar. Defina na sua mente como seria e o que faria e desempenhe esse papel ou imagine que durante a próxima hora não vai procrastinar. Quando tiver acabado avalie a sua acção. Fiz um bom trabalho? Como é que se sente?
8. Quando sente um impulso para trabalhar no seu projecto, siga-o e ponha “mãos à obra”. Termine apenas quando já não lhe apetecer fazer mais.
9. Estabeleça prioridades.

 

Autora: Susanne Diffley

Hipnoterapeuta Clínica

 

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  Passe do pensamento à acção! Planear tarefas pode ajudar em muito a alcançar o que pretende. Por outro lado, o planeamento exaustivo e pensamento excessivo tendem a ter o efeito inverso.

 

• Deixe-se de perfeccionismos! Pensar infinitamente como vai conseguir arranjar o planeamento perfeito, sem erros e sem possibilidade de falhar, só vai fazer com que  planeie algo impossível de alcançar, aumentando a frustração e sabotando o processo.

 

• Tenha uma percepção realista da tarefa! Por vezes fazemos um “bicho-de-sete-cabeças” com tarefas que na realidade são facilmente planeadas e executadas. Criar uma percepção negativa da tarefa, vai fazer com que perpetue o padrão da procrastinação.

 

• Dê o primeiro passo! Mesmo que seja uma tarefa complexa e grande, concentre-se numa coisa de cada vez. Divida a tarefa em pequenas tarefas e cumpra o planeamento que estabeleceu previamente.

 

 

Autora: Isabel Policarpo

Psicóloga Clínica

 

 

 

 

 

Procrastinar é evitar um trabalho ou uma tarefa que tem que ser feita. A procrastinação pode assumir muitas formas e muitas caras e nem sempre é fácil percebermos que estamos a adiar uma tarefa. Hoje vamos ajudá-la(o) a fazê-lo.

 

 

Qual é a forma da sua procrastinação?

 

1. Age como se por ignorar o trabalho, ele acabasse por se ir embora?
2. Subestima o trabalho envolvido na tarefa ou sobrestima as suas capacidades e recursos para realizar o trabalho? Isto é, diz a si mesmo, que é fácil e que só precisa de uma hora para realizar a tarefa que geralmente demora 6 horas?
3. Ilude-se, acreditando que uma performance medíocre ou inferior aos standards é aceitável?
4. Engana-se, substituindo uma actividade por outra?
5. Dramatiza mais o seu empenho na tarefa, do que na prática investe na mesma? Está num constante estado de improdutividade, de preparação para o trabalho, sem nunca trabalhar?
6. Persevera, mas apenas numa parcela do trabalho? Como quando por exemplo escreve e reescreve o parágrafo de um texto?
7. Fica paralisado quando tem que decidir entre alternativas? Demora tanto tempo a decidir o que vai fazer, que quando se apercebe já não tem tempo para realizar nenhuma das actividades que tinha equacionado fazer?
8. Acredita que a repetição de pequenos atrasos é inofensiva? Interrompe o seu trabalho para ir  5 minutos ao facebook e quando dá por si já passou mais de uma hora?

 

 

O que pode fazer para ultrapassar a procrastinação?

• Identifique as formas mais usuais da sua procrastinação e quando elas surgirem no seu dia-a-dia “ponhas-as em sentido”
• Procure perceber qual(ais) são os teus problemas e receios
• Identifique os seus objectivos, sem esquecer as suas forças e fraquezas, bem como os seus  valores e prioridades.
• Compare as suas acções com os seus valores e prioridades e procure que os mesmos estejam em consonância
• Tome decisões honestas acerca do teu trabalho. Se quer despender pouco tempo num trabalho, admita-o e não deixe que os sentimentos de culpa interfiram com esse facto. Pese as consequências das diferentes formas de investimento num projecto e encontrs o retorno óptimo do teu investimento..
• Trabalhe para adquirir a compreensão do que é necessário para realizar essa tarefa num determinado contexto
• Distinga entre as actividades que dramatizam o seu sentido de empenho, e aquelas que o ajudam a concluir a tarefa. Dedique apenas a quantidade de  tempo apropriado a cada parte da tarefa. Desenvolva uma perspectiva sobre todo o projecto e visualize os passos necessários à sua execução.

Bom Trabalho!

Procrastinar é evitar um trabalho ou uma tarefa que tem que ser feita. A procrastinação pode assumir muitas formas e muitas caras e nem sempre é fácil percebermos que estamos a adiar uma tarefa. Hoje vamos ajudá-la(o) a fazê-lo.

 

Qual é a forma da sua procrastinação?

 

1.    Age como se por ignorar o trabalho, ele acabasse por se ir embora?

2.    Subestima o trabalho envolvido na tarefa ou sobrestima as suas capacidades e recursos para realizar o trabalho? Isto é, diz a si mesmo, que é fácil e que só precisa de uma hora para realizar a tarefa que geralmente demora 6 horas?

3.    Ilude-se, acreditando que uma performance medíocre ou inferior aos standards é aceitável?

4.    Engana-se, substituindo uma actividade por outra?

5.    Dramatiza mais o seu empenho na tarefa, do que na prática investe na mesma? Está num constante estado de improdutividade, de preparação para o trabalho, sem nunca trabalhar?

6.    Persevera, mas apenas numa parcela do trabalho? Como quando por exemplo escreve e reescreve o parágrafo de um texto?

7.    Fica paralisado quando tem que decidir entre alternativas? Demora tanto tempo a decidir o que vai fazer, que quando se apercebe já não tem tempo para realizar nenhuma das actividades que tinha equacionado fazer?

8.    Acredita que a repetição de pequenos atrasos é inofensiva? Interrompe o seu trabalho para ir  5 minutos ao facebook e quando dá por si já passou mais de uma hora?

 

 

O que pode fazer para ultrapassar a procrastinação?

·         Identifique as formas mais usuais da sua procrastinação e quando elas surgirem no seu dia-a-dia “ponhas-as em sentido”

·         Procure perceber qual(ais) são os teus problemas e receios

·         Identifique os seus objectivos, sem esquecer as suas forças e fraquezas, bem como os seus  valores e prioridades.

·         Compare as suas acções com os seus valores e prioridades e procure que os mesmos estejam em consonância

·         Tome decisões honestas acerca do teu trabalho. Se quer despender pouco tempo num trabalho, admita-o e não deixe que os sentimentos de culpa interfiram com esse facto. Pese as consequências das diferentes formas de investimento num projecto e encontrs o retorno óptimo do teu investimento..

·         Trabalhe para adquirir a compreensão do que é necessário para realizar essa tarefa num determinado contexto

·         Distinga entre as actividades que dramatizam o seu sentido de empenho, e aquelas que o ajudam a concluir a tarefa. Dedique apenas a quantidade de  tempo apropriado a cada parte da tarefa. Desenvolva uma perspectiva sobre todo o projecto e visualize os passos necessários à sua execução.

Bom Trabalho!

Autora: Irina António

Psicóloga Clínica

 

A palavra ecologia está ligada aos espaços. Proveniente do grego “oikos”, expressa vivências que se organizam entre o organismo e o meio da sua habitação. Dos espaços que conheço melhor é o espaço interno humano, um mundo enorme delineado pelas fronteiras no corpo, um sistema complexo de mecanismos com inúmeras funcionalidades, entre quais os mecanismos psicológicos, cuja existência é reconhecida pelas expressões comportamentais e emocionais, pelos pensamentos e desejos, pelas atitudes e fantasias.

O contacto é uma via exploratória que nos leva a conhecer o estado do espaço interno no presente momento, tendo em conta a importância da fluidez e diversidade emocional e relacional perante uma mudança contínua das circunstâncias em que a pessoa está envolvida, a capacidade em ajustar às exigências vindas do exterior.

Como um exemplo de desequilíbrio da ecologia interna apresento “a procrastinação”, um estado psicológico que encontramos com tanta frequência nas queixas dos nossos clientes. “Isto é ridículo, refere uma jovem profissional, cheguei a uma conclusão que a minha produtividade do dia resume-se em 4 horas enquanto trabalho 8 e muitas vezes termino muito para além da hora de expediente! Entre abrir a caixa de email, pausas para visitar a minha pagina do facebook, procura do filme que me lembrei pelo caminho ao trabalho, leituras das notícias, perco horas.”

 

Motivos para desenvolver a procrastinação não faltam. Alguns só conseguem trabalhar sobre o efeito de adrenalina e esperam inconsciente- ou conscientemente até que o limite do tempo começa a servir de motivador principal, os outros sobre pressão da responsabilidade sentem-se bloqueados e imóveis. A procrastinação é uma óptima solução para quem tem medo de errar, de enfrentar o futuro, entrar para a idade adulta, experimentar fazer coisas não perfeitas, etc.

Esta atitude é um sinal da alteração do contacto entre os sinais exteriores e o comportamento que serve de aviso da desregulação do ecosistema interno composto pelos pensamentos, emoções, sinais do corpo que cada vez mais tem dificuldade em resistir aos inimigos externos: “you tube”, Messenger, iPhones, redes sociais, inúmeros canais de televisão, jogos on-line e tantos outros.

A história do combate contra estes “inimigos ecológicos” já conheceu muitas estratégias. Eis um exemplo: (10+2) X 5. Primeiro, colocas uma meta, por exemplo, escrever um texto. Depois, executas a tarefa durante 10 minutos, depois durante 2 minutos tiras uma pausa em que fazes tudo que tua alma te pede: fumas cigarro, tomas café, imaginas próximas férias ou saída com amigos. E depois, voltas ao início. E no final de uma hora tens 5 parágrafos. Temos uma feliz perspectiva, se não tiver um “se não”… Este “se não” chama-se “força de vontade” que tem manifestado alguns sinais de fraqueza nos indivíduos modernos. Por isso, deixo-vos outra proposta ecológica: introduza nos seus planos futuros o seguinte: diminuir a quantidade de horas passadas no facebook e chats em 70%, pausas para fumar em 40%, aumentar os contactos ao vivo em 50%, diversificar os desafios diários e outros atitudes para que o seu ecosistema interno tiver oportunidade em reencontrar o estado de equilíbrio físico, emocional e relacional.