Oficina de Psicologia

Autora: Cristiana Pereira

Psicóloga Clínica

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Tantas vezes nos passa pela cabeça “Hoje vou deitar-me cedo… Tenho de dormir mais… Hoje talvez tenha de tomar aquele comprimido para me ajudar a descansar…”

De facto, o sono é um elemento imprescindível na nossa saúde física e mental, pois precisamos dele também para regular as hormonas, controlar o apetite e aprender.

Mas afinal que impacto tem o sono na nossa vida? Além de o sono ser essencial para regular a produção de hormonas, também contribui para regeneração das nossas células e até para o funcionamento do sistema imunológico. Quando passamos muito tempo sem descansar, temos dificuldades em consolidar a memória a curto prazo e o nosso estado de alerta diminui, o que faz com que tenhamos mais possibilidades de ter um acidente, por exemplo. E, com isto, facilmente percebemos a importância de um bom descanso no processo de qualquer aprendizagem. Como se não bastasse, quando nos privamos do descanso nocturno também temos mais fome, logo, mais hipóteses de engordar.

 

Existe um estudo europeu no qual 28% dos portugueses dizem dormir mal pelo menos três vezes por semana. A insónia é o sintoma que leva mais pessoas a procurarem ajuda especializada, em particular, as mulheres. Os homens queixam-se mais de sonolência excessiva, própria da apneia do sono.

Sabemos que é muito comum a prescrição de medicação para dormir. No entanto, a maioria causa habituação e tolerância, ou seja, passamos a ter necessidade de aumentar a dose para termos o mesmo efeito.

O que é, então, um bom sono? Conseguimos dizer “dormi bem” quando conseguimos a qualidade e quantidade de horas necessárias para ter um bom nível de vigília durante o dia, sem sonolência ou cansaço, e acordamos como novos! Para os adultos, sete ou oito horas são suficientes. No entanto, há pessoas que ficam bem com cinco e outras que precisam de dez. Por isso, não se pode dizer que exista um padrão fixo. O despertar a meio da noite também tem a sua importância na qualidade do nosso sono, ou seja, o despertar uma vez por noite, para ir à casa de banho, é normal para um adulto. Contudo, se isso acontecer várias vezes por noite poderá ser um sintoma de apneia, apesar de, muitas vezes, se diagnosticarem erradamente como problemas urinários.

 

 

 

Muitos sonhos = noite mal dormida?

Não. Se sonhamos é porque estávamos a dormir, certo? O nosso sono é constituído por cinco fases que passam pelos níveis 1, 2, 3, 4 e R.E.M. (Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido Ocular). Esta última é a fase mais profunda do sono, aquela onde temos os sonhos mais intensos. Cada um destes ciclos tem cerca de 90 minutos, o que quer dizer que de hora e meia em hora e meia sonhamos.

Como, normalmente, sonhamos mais de madrugada ou de manhã lembramo-nos mais do que sonhamos. Se acordarmos a meio de um sonho intenso e não o contarmos a alguém ou não o escrevermos, é natural que nos esqueçamos dele ao longo do dia. O nosso cérebro apaga naturalmente os sonhos. Todos nós sonhamos. Quando temos a sensação que não sonhamos pode querer dizer que tivemos um sono bem profundo com poucos despertares. Por isso, sonhar é bom, é normal e saudável!

 

10 dicas para dormir bem

Se tem dificuldade em adormecer, partilhamos consigo algumas dicas que o podem ajudar:

• Deite-se apenas quando tiver sono. Deitar-se sem ter sono para o 'forçar' a vir só gera ansiedade e atrasa o adormecimento.
• Crie o ambiente certo. O quarto deve ser escuro, silencioso e estar a uma temperatura amena. Se tiver calor e dificuldade em dormir, experimente tirar um cobertor da cama.
• Leia um livro, ouça música... Levante-se e faça algo relaxante se não conseguir adormecer passados 30 minutos de ir para a cama.
• Há rituais que nos ajudam a adormecer, como fazer uma refeição ligeira, rotinas de beleza ou ler umas páginas antes de dormir.
• Tente levantar-se à mesma hora todos os dias, independentemente do tempo que dormiu de noite.
• Evite fazer sestas. Se sentir necessidade, nunca as faça depois das 15 horas e não durma mais do que 30 minutos.
• Não veja televisão no quarto.
• Deixe também de fora o telefone, o telemóvel e esqueça o computador portátil ou quaisquer outros objectos relacionados com trabalho.
• Não tenha relógio ou telemóvel à cabeceira. Ver as horas durante a noite pode ser um factor que gera ansiedade e pode perturbar o sono.
• Evite bebidas com cafeína, chá preto, bebidas de cola e chocolate. Evite beber café depois das 16h.
• Não faça exercício físico nas quatro a seis horas anteriores a ir para a cama. O sono depende de uma ligeira descida da temperatura corporal e da subida da melatonina. O exercício aumenta a temperatura do corpo.

E-mail recebido

 

"Boa tarde.

 

Vi o vosso e-mail na página do Sapo Saúde, pois estava a tentar encontrar algo que me dissesse o que se passa comigo...

 

Muitas noites acordo várias vezes a pensar que está na hora de me levantar, às vezes até penso que estou atrasada. Olho para o relógio e faço para me levantar como se já fosse de manhã, não entendo que a hora que estou a ver no relógio não é a hora de acordar.

 

Costumo todas as noites colocar o despertador do telemóvel, com várias lembranças para despertar, mas mesmo assim, quando acordo de madrugada a pensar que tenho que me levantar agarro no telemóvel e ligo-o e nem penso que ele não despertou porque ainda não é hora de despertar.

 

Às vezes chego a levantar-me e já cheguei até a começar a vestir-me para me despachar para ir trabalhar.

 

Não percebo porque é que isto acontece comigo. E o mais estranho ainda é que olho para o relógio, vejo as horas, mas não as entendo. Sejam, 02:00, 03:00, 04:00 ou 05:00 eu olho para o relógio e penso que já são 08:00 (a hora que tenho que me levantar).

 

Isto acontece muitas vezes. Posso ir dormir cedo ou tarde, acontece de qualquer maneira. E às vezes várias noites seguidas, de modo a que passo o dia muito cansada.

 

Será algum tipo de stress? O que se passa comigo? E o que posso fazer para dormir bem?

 

Aguardo uma resposta.

 

Muito obrigada.

 

L"

 

 

 

Autora: Tânia da Cunha

Psicóloga Clínica

 

A privação de sono pode constituir um dos mais eficazes métodos de tortura, ainda assim, muitas pessoas apresentam dificuldades relacionadas com as questões do sono. A qualidade do sono é fundamental porque quando dormimos reparamos o corpo e compensamos o stress do dia-a-dia.

 

• Tente não se inquietar com a quantidade de sono que tem, pois isso piora a situação.
  

   

• Deite-se a uma hora regular. 
• Se considera que se tem deitado muito cedo, passe a deitar-se 15 minutos mais tarde, durante cerca de uma semana, para ver se o sono melhora.
• Se de manhã acorda cansado, tente deitar-se 15 a 30 minutos mais tarde até acordar revigorado e não demasiado cedo.
• Evite dormir durante o dia e diminua o número de sestas, de modo a encontrar-se mais cansado à hora habitual de se deitar.
• Jante a uma hora regular, algumas horas antes de se deitar.
• Evite bebidas estimulantes, incluindo chá, café e refrigerantes, e não fume perto da hora de se deitar.
• Um banho quente pode ser útil para se relaxar à noite.
• Um passeio tranquilo à noite pode ajudá-lo a relaxar-se e a sentir-se mais cansado.
• Os hábitos regulares à hora de deitar ajudá-lo-ão a criar o estado de espírito adequado para adormecer.
• Faça o possível para que o seu quarto seja confortável e esteja a uma temperatura agradável.
• Evite ler ou ouvir música na cama, a menos que tenha verificado que estes hábitos sejam especialmente úteis para se relaxar.
• Experimente alguma técnica de relaxamento deitado até sentir vontade de adormecer.
• Se for incapaz de dormir porque está preocupado e não consegue afastar os problemas da mente opte por um exercício de contenção emocional.

Autora: Madalena Lobo

Psicóloga Clínica

 

O sono normal comporta dois estados distintos: o sono não-REM, dividido em 4 fases, e o sono REM (que significa Rapid Eye Movement). Durante o sono REM, ocorrem movimentos oculares rápidos, a respiração torna-se irregular, a tensão arterial sobe e existe perda de tónus muscular (paralisia). No entanto, o cérebro está muito activo – a sua actividade eléctrica, por exemplo, é idêntica à que se verifica quando estamos acordados. O sono REM é, habitualmente, associado aos sonhos e corresponde a cerca de 20-25% do tempo total de sono.

 

Numa pessoa que tenha uma perturbação comportamental do sono REM, a paralisia muscular que ocorre durante este estado é incompleta ou ausente, o que permite que a pessoa se movimente de acordo com os seus sonhos. A perturbação do sono REM caracteriza-se pelo facto de as pessoas “encenarem” os sonhos vívidos, intensos ou violentos, o que inclui comportamentos como: falar, gritar, dar murros e pontapés, sentar-se ou saltar da cama, esbracejar e agarrar objectos próximos. Pode ser precipitada uma crise pontual destas durante a desintoxicação alcoólica ou o desmame de sedativos ou alguns anti-depressivos – sendo esta a sua causa em 45% das ocorrências. Nos restantes 55% dos casos, desconhece-se por enquanto os motivos para esta perturbação. De uma forma geral, surge após a meia-idade e mais frequentemente em homens.